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营养最丰富的十种绿叶蔬菜（有营养的绿菜有什么）
2025-02-22人已围观
营养最丰富的十种绿叶蔬菜
绿叶蔬菜的多重健康效益及养殖方法
一、绿叶蔬菜的营养价值
1.油菜
油菜在不同的地区有不同的称呼，如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”等。作为绿叶蔬菜的代表食材，油菜不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果，还富含胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、维生素B2、钙（108毫克/100克）、镁、膳食纤维等。
烹饪方法： 个头小的油菜烹调时几乎无需改刀，直接炒食即可；个头大的则需要切开或切段烹调。油菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
养殖方法： 选择阳光充足且排水良好的土地，保持土壤湿润但不积水。播种前施足底肥，生长期定期追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，可使用生物农药。
2.菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一，其胡萝卜素含量高达2920微克/100克，维生素C含量为32毫克/100克，钾含量为311毫克/100克。不过，菠菜含有较多草酸（606毫克/100克），烹调前应先焯水以去除大部分草酸。焯水后的菠菜适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。
养殖方法： 菠菜喜冷凉气候，适宜在秋季播种。选择肥沃疏松的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治霜霉病和蚜虫，及时喷洒农药。
3.菜心
菜心又称菜薹，品质脆嫩，风味独特，营养丰富。每100克含维生素C79毫克，胡萝卜素960微克，钾236毫克，钙96毫克。菜心在华南地区十分普遍，现今在北方也能轻松买到。最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱等。
养殖方法： 菜心喜温暖湿润的环境，适宜在春季播种。选择排水良好的土地，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期定期追肥。注意防治菜青虫和蚜虫，及时喷洒农药。
4.生菜
养殖方法： 生菜喜凉爽气候，适宜在春秋两季种植。选择肥沃疏松的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治霜霉病和蚜虫，及时喷洒农药。
5.油麦菜
油麦菜是一种叶用莴笋，口感脆嫩，易于消化。每100克油麦菜含维生素C20毫克、胡萝卜素360微克、钾100毫克。它可以生吃或焯水后拌酱食用。
养殖方法： 油麦菜喜冷凉气候，适宜在秋季播种。选择排水良好的土地，保持土壤湿润但不积水。播种前施足底肥，生长期定期追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，可使用生物农药。
6.小白菜
南方称油菜为“小白菜”，而北方所称的小白菜则是大白菜的变种。每100克小白菜含胡萝卜素1680微克、维生素C28毫克、钾178毫克、钙90毫克。小白菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。
养殖方法： 小白菜喜冷凉气候，适宜在秋季播种。选择肥沃疏松的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，及时喷洒农药。
7.苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜，营养价值较高，每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克。苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法，炒食或做汤亦可。
养殖方法： 苦菊喜冷凉气候，适宜在春秋两季播种。选择排水良好的土地，保持土壤湿润但不积水。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，可使用生物农药。
8.茼蒿
茼蒿有特殊清香气味，开花像野菊，所以又名菊花菜。每100克茼蒿含胡萝卜素1510微克、维生素C18毫克、钾220毫克、钙73毫克。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。由于茼蒿含较多钠（161毫克/100克），烹调时要少放盐。
养殖方法： 茼蒿喜冷凉气候，适宜在春秋两季播种。选择排水良好的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，可使用生物农药。
9.豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克，维生素C67毫克/100克，钾222毫克/100克，铁4.2毫克/100克。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，尽管如此，仍不失为一种高营养的蔬菜。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，以凉拌、炒食、蒸食、涮锅等方式食用最佳。
养殖方法： 豌豆苗喜温暖湿润的环境，适宜在春季播种。选择排水良好的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，可使用生物农药。
10.芹菜
严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。很多人吃芹菜时把叶子丢弃，未免太可惜了，因为芹菜叶比芹菜茎更有营养。比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克，而芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外，芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等。芹菜茎天然带有淡淡咸味，因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克，大约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐，甚至不放盐（加了生抽或酱油之后），以避免摄入太多的钠。炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。
养殖方法： 芹菜喜冷凉气候，适宜在春秋两季种植。选择肥沃疏松的土壤，保持土壤湿润。播种前施足底肥，生长期间适当追肥。注意防治蚜虫和菜青虫，及时喷洒农药。
通过合理的养殖方法和正确的烹饪方式，我们可以更好地享受绿叶蔬菜带来的多重健康效益。